על הרגלי אכילה,השמנה וכל מה שבינהם

לפרטים נוספים או תיאום פגישה
ללא התחייבות לחץ כאן

אכילה מהירהבחירת דיאטההרגלי אכילההרגלים נכונים
שמרית ערוך
מאת: שמרית לב, יועצת תזונה וממקימות הסטודיו

לרוב, כשאנחנו מתחילים תהליך של ירידה במשקל ("דיאטה"), הדבר הראשון שעולה לנו לראש זה מה אנחנו הולכים להפסיק לאכול, כמה אנחנו הולכים להפסיק לאכול ומתי אנחנו הולכים להפסיק לאכול.

הדבר היחיד שאנחנו משנים/עובדים עליו זה האוכל. צמצום האוכל.

אנחנו כמובן יוצאים מנקודת הנחה שעלינו במשקל בגלל "שהתחזרנו" ולכן נרד במשקל אם נעשה בדיוק את ההפך.

ההנחה שלמעשה רק  חלקית היא  נכונה.

אנחנו שוכחים שהסיבה שבגללה "התחזרנו" ועלינו במשקל היא תרבות אכילה לא נכונה.

תרבות אכילה הכוללת גם דפוסי אכילה לא נכונים והתנהגויות לא נכונות סביב האוכל ועם האוכל.

איך אנחנו אוכלים?

אם נשנה רק את הרגלי האכילה-צורת האכילה עצמה ולא נשנה דבר מסביב-כבר נרד במשקל.

אם נשנה את תוכן התפריט ולא את הרגלי האכילה-כמובן שנרד במשקל-אבל לא כמו שרצינו,

ורוב הסיכויים שגם נעלה בחזרה ברגע שדפוסי האכילה הישנים ישתלטו עלינו.

תארו לכם שילוב של השניים? גם תוכן תפריט נכון וגם הרגלים חדשים ובריאים שיספקו לנו מסגרת,יאתגרו אותנו בדרך למטרה הנכספת ויעזרו לנו (ואפילו מאוד) להשיל קילוגרמים ביעילות ולשמור על התוצאה לאורך זמן?

ריכזתי לכם כאן מספר הרגלים חדשים ואת היתרונות של כל אחד ואחד מהם ואפילו הצעת יישום הדרגתית וכיפית.

הרגל מס 1: לא להתמלא בארוחות.(לאכול 80% מנפח הקיבה)

מכירים את זה שאנחנו אוכלים ואוכלים ואז מגיע השלב שאנחנו מרגישים "שהתפוצצנו" ואין לנו מקום לאוויר? זהו השלב שבו אנחנו מחפשים את כפתור המכנסיים על מנת לפתוח אותם מעט כדי לנשום..

נשמע מוכר?

טוב, אז חדשות טובות! זה ממש לא באשמתכם. הקיבה נותנת פקודה למוח על שובע רק 15 דק אחרי שהיא מלאה. ואז ישנם 15 דק שלמות! שבהם אתם ממשיכים לאכול מבלי להרגיש שהקיבה כבר מלאה.

מתי אתם מרגישים זאת? כשכבר התפוצצתם..

ואז-נוצרות 2 בעיות.

הראשונה: הקיבה היא שריר-כמו בלון וכל ארוחה וארוחה אנחנו מרחיבים אותה מחדש-ובארוחה הבאה נצטרך לצרוך יותר על מנת למלא אותה..

השניה: נוצר "אפקט הבלנדר" מכירים? כשאנו רוצים לטחון לעצמנו פירות בבלנדר אנו חותכים את הפירות לחתיכות יחסית קטנות,מניחים לא יותר מחצי מיכל, וטוחנים.

מה קורה כשאנו ממלאים בחתיכות גסות את הבלנדר עד הסוף? הוא לא יעבוד. הפירות לא ייטחנו.

בקיבה שלנו קורה אותו הדבר בדיוק!

כאשר הקיבה מלאה עד אפס מקום לגוף מאוד קשה לפרק בצורה כזאת את המזון ולכן רובו ייאגר ברקמות השומן שלנו.

וברור לכולנו שמצב זה אינו  תורם לירידה במשקל. ממש לא! להפך.

אז איך אוכלים רק 80% מנפח הקיבה בכל פעם? פשוט מאוד. אוכלים עד הנקודה שבה אנחנו כבר לא רעבים.

ממתינים רבע שעה(את הזמן שלוקח לקיבה לאותת למוח על שובע)

אם עדיין רעבים כמובן שניתן לאכול עוד.

אך ברוב מהמקרים נרגיש שבעים וטוב לנו.

 

הרגל מס 2: לא להגיע רעבים לארוחה.

הרעב הוא האוייב מספר אחת שלנו. וזאת מכמה סיבות.

1.תהליך קבלת ההחלטות שלנו נפגע. (תחשבו, מה קורה לתינוק כשהוא רעב? צווח מעמקי נשמתו), אדם בוגר לא יצווח, אך לא ייבחר נכון את תוכן הארוחה. אנחנו באוטומט נפנה ל"חולשות "שלנו . הבצקים או הג'אנק הזמין והמהיר. ואם כבר נחליט לאכול אוכל מבושל הכמות תהיה כפולה ומכופלת.

2.הגוף שורף יותר שומנים כשהוא מרגיש בטוח. ומתי הוא מרגיש בטוח?-כשאנו מספקים לו מזון כל זמן קצוב-כל 3 שעות.

תחושת הרעב של הגוף זה איתות של הגוף על "מצב חירום" ולכן הוא יאט את קצב חילוף החומרים שלו/שריפת השומנים שלו.

בדיוק כמו שהנורה של הדלק נדלקת ברכב. עדיף לתדלק לפני נכון?

 

הרגל מס 3: לאכול לאט!

אכילה איטית גורמת לתחושת שובע מהירה יותר.

מחקרים מראים שאם 2 אנשים אוכלים את אותה הכמות בדיוק אך הראשון אוכל מהר והשני לאט,זה שאכל מהר יותר ישמין יותר מהארוחה מאשר זה שאכל לאט.

מדוע? תהליך העיכול מתחיל כבר בלשון. הלשון,השיניים,החך צינור הושט כולם משתתפים בתהליך העיכול. אך בעת אכילה מהירה אנחנו בולעים את המזון ולא נותנים למזון לעבור עיכול נכון ומלא.

 

הרגל מס 4: לשתות 2 כוסות מים 20 דק לפני ארוחה.

זה מווסת את כמות האוכל שנאכל ותורם לתחושת השובע.

 

הרגל מס 5: אל תעמיסו הרבה אוכל על הצלחת.

רובנו אוכלים עם העיניים ואת רובנו לימדו שלא משאירים אוכל על הצלחת-ולכן אנחנו תמיד שמים הרבה אוכל ולרוב נסיים אותו גם אם שבענו הרבה לפני.

מומלץ להשתמש בצלחת קטנה יותר ככה גם אם נמלא אותה הכמות תהיה קטנה בהרבה.

מקסימום אם עדיין רעבים תמיד ניתן להוסיף עוד.

 

הרגל מס 6: להתחיל לאכול מהסלט.

הסלט מלא בסיביים תזונתיים המסייעים בתחושת השובע כמו גם משפרים את הפעילות העיכולית.

מעבר לזה,התחלת הארוחה במנה ראשונה מלמדת אותנו הרבה על איפוק,שליטה ודחיית סיפוקים שיעזרו לכם הרבה בהמשך התהליך שלכם.

 

הרגל מס 7: צחצוח שיניים לאחר הארוחה

כאשר הדבר מתאפשר והינכם סועדים את הארוחה בביתכם,הקפידו לצחצח שיניים מיד לאחר הארוחה. מוחנו התרגל לכך שהצחצוח מאותת על "סוף החגיגה" ולכן ייגמול לכם מצידו בהפחתת הכמיהה ל"עוד"..

 

המלצה ליישום: בחרו 2 הרגלים בלבד והתחילו להתאמן עליהם בארוחה אחת בלבד.(מומלץ בארוחה שהכי קלה ליישום)

כשאותם הרגלים יהפכו לטבע שני ביחרו הרגל נוסף לאימון וכן הלאה.

אז אילו הרגלים טובים אתם בוחרים לאמץ?..

 

 

חזור